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Commençons cette première pratique intitulée Etre pleinement dans l’instant présent. Fermez
les yeux(…) Installez-vous le
plus confortablement possible :
pieds à
plat, bien en contact avec le sol et genoux détendus, ouverts à largeur
du
bassin. Relax. Tout au long de la séance, n’hésitez pas à bouger pour
améliorer
votre confort, bien à l’écoute des sensations
(…) Vous
pouvez tout à fait pratiquer la séance dans une autre position que
celle
proposée, couché par exemple. Il vous suffit d’adapter mes paroles à
votre
situation (…). Prenez le
temps de sentir vos surfaces d’appui
A l’écoute des
sensations, vous vous
centrez sur vous-même et mettez à distance le monde extérieur le temps
de cette
séance. Engagez-vous
réellement dans cette
séance en décidant d’ouvrir un nouveau regard sur les
choses, sans à priori, sans
jugement ni attente particulière : le regard de la première
fois, tout en
développant une attitude bienveillante pour vous-même, et curieuse de
l’expérience à vivre … telle qu’elle est, ici et maintenant… Amenez
maintenant votre attention sur ce que nous appelons le 1er
système : la tête … Sentez
ce qu’il y a à vivre par là… Que ressentez-vous ? C’est
comment ? Là,
maintenant… Si
vous percevez des tensions inutiles, peut-être pouvez-vous les
relâcher.
Commencez par le front. Laissez disparaître les petites rides de
contrariété, les
petites rides
d’expression… laissez votre front se lisser… Relâchez
les sourcils … laissez-les s’écarter l’un de l’autre … Relax. Descendez
maintenant votre attention sur les yeux. Vous pouvez relâcher tous les
petits
muscles qui servent habituellement à diriger le regard dans toutes les
directions… Relax… laissez les yeux comme qui dirait flotter dans le
fond des
orbites … Confortablement (…) Et
par –dessus vos yeux fermés, prenez conscience du contact délicat des
paupières
qui s’étalent, tranquillement( …) Laissez
aller les tempes …, les joues … laissez-les se ramollir … sentez ce qui
se
passe … Laissez
aller la mâchoire inférieure de tout son poids vers le sol …
automatiquement,
les dents se desserrent…, les lèvres peuvent s’entrouvrir légèrement … Accueillez
les sensations, les moindres petites modifications … Vous
êtes en train d’apprendre à habiter le corps dans l’instant
présent ; et
pendant ce temps, votre cerveau apprend des choses très importantes qui
vous
seront très utiles dans votre vie de tous les jours… Et
dans votre bouche, c’est comment ? Captez les sensations de
chaleur… ou de
fraîcheur… d’humidité… Comment
s’installe la langue dans la bouche… ? Laissez-la
flotter, elle aussi, laissez-là trouver sa place,
confortablement ;
peut-être en ne touchant ni le palais, ni les gencives, ni les dents … Sentez
tout votre visage, peut-être plus détendu … Puis,
relâchez le cuir chevelu … et le cerveau, comme s’il s’agissait d’un
muscle, le
laissant occuper tout son espace dans la boîte crânienne… quand il ne
pense pas
… juste occupé à capter les sensations vitales qui sont en vous… Et
si une pensée ou une distraction apparaît, accueillez ce phénomène très
naturel
avec bienveillance, et ramenez doucement votre attention sur votre
corps chaque
fois que cela se produit, en soufflant …
pour évacuer les pensées inutiles, telles des nuages
emportés par le
vent dans le ciel bleu. Et chaque fois, ramenez votre attention sur les
sensations à vivre, ici et maintenant, au niveau du visage, et de toute
votre
tête … Sentez
votre 1er système, accueillez votre expérience,
à l’écoute des
sensations à vivre, ici et maintenant. (..) Descendez
maintenant votre attention sur ce qu’on appelle le 2ème
système : le cou … les trapèzes … les épaules …
les bras … les avant-bras … et les mains, jusqu’au bout de
chacun de vos
doigts… Que ressentez-vous, par là ? Relâchez les épaules…
Sentez-les
devenir agréablement lourdes … n’hésitez pas à bouger, cherchez comment
améliorer votre confort … Plus
vos épaules se relâchent, plus vous sentez le cou et la nuque se
libérer
automatiquement des tensions inutiles. Accueillez les modifications
très fines
au niveau de la nuque et du cou … Relâchez
les épaules… les bras … les coudes …les avant-bras … les mains
…jusqu’au
bout de chacun de vos doigts…Relax … Laissez le confort s’installer… à
l’écoute
des sensations… Que percevez-vous dans les mains, les doigts, les
avant-bras… ? Peut-être des picotements … de la chaleur
… ? De la
fraîcheur ?... Peut-être
une sensation de lourdeur agréable ? Des sensations
d’appui ?... Ou
au contraire une sensation de légèreté ?... Sentez, accueillez
votre
expérience… Sentez-vous
une sorte d’anesthésie, la sensation de ne rien sentir du
tout ?...
accueillez votre expérience. Tout est intéressant. Ce qui est
intéressant, c’est
votre expérience à vous, telle qu’elle est, ici et
maintenant : cette
expérience personnelle qui fait de vous un être unique, exceptionnel,
tout
simplement… Tout
votre 2ème système, dans la détente… Accueillez
les sensations (…) Amenez
maintenant votre attention sur votre 3ème
système : la cage thoracique. Vous pouvez démarrer
au niveau du
sternum, suivre le trajet des côtes à l’avant, sur les côtés, à
l’arrière …
Elles rejoignent le haut du dos. Les omoplates peuvent glisser de tout
leur
poids par-dessus
les côtes, vers le bas.
Sentez les sensations, et à l’intérieur, en profondeur, votre cœur et
vos
poumons trouvent des rythmes physiologiques récupérateurs(…) Accueillez
les sensations dans votre 3ème
système : comment ça
bouge ?... Comment ça vit ?... Amenez
votre attention sur le 4ème
système : toute la sangle abdominale, et à
l’arrière ; le bas du dos,
la région des reins… Relax(…) Et à l’intérieur, en profondeur, les
organes
profitent de cette détente… Tout le 4ème système
plus détendu…
Sentez votre ventre qui respire… Sentez comment ça bouge ;
comment ça vit,
par là…Invitez vos respirations au niveau du ventre… laissez-les se
déployer,
tranquillement… Amenez
votre attention maintenant sur votre 5ème
système : le bassin, relâchez les muscles fessiers … le
périnée … le
bas-ventre … les cuisses … les genoux … les jambes … les mollets …les
chevilles…les pieds … jusqu’au bout des orteils… Relax… Accueillez
les sensations … mettez-vous à l’écoute des moindres petits
changements, des
moindres sensations nouvelles, intéressantes … Ouvrez
maintenant votre attention sur tout
votre être : sur tout votre corps ; de la
tête aux pieds ;
des pieds à la tête, en surface, et en profondeur(...) En respirant
librement,
de façon ample , accueillez les sensations vitales( …) Bien connecté à
votre corps, portez à
nouveau votre attention sur vos respirations. Ca fait quoi, là où l’air
rentre,
à l’inspiration ?... Jusqu’où pouvez-vous percevoir l’air qui
rentre, à l’inspiration ?...
Sentez la fraîcheur relative de l’air, à l’inspiration… puis sentez , à
l’expiration, de quelle manière l’air s’est agréablement réchauffé, en
vous…
passage de l’air en sens inverse… Peut-être
pouvez-vous : inspirez
par le nez … soufflez par la bouche …à l’écoute des sensations …
Relâchez les
narines … sentez la circulation de l’air en profondeur … Vous pouvez poser
une main sur votre
ventre, l’autre sur la poitrine. Sentez comment ça bouge, au niveau de
chacune
de vos mains. Sentez comme cela se gonfle, à l’inspiration… Comme ça se
dégonfle, à l’expiration … Sentez les mouvements de vos respirations au
niveau
du ventre… Mettez-vous à
l’écoute entière de
votre corps ; de vos respirations… Accueillez ce mouvement
vital… Repositionnez
vos mains confortablement sur les cuisses… Prenez le temps de porter
votre
attention sur ce qu’il y a de confortable, en vous… C’est
où ?... c’est
comment, par là… ? Accueillez, connectez-vous à ces sensations. Au
fur et à mesure de vos entraînements, ce confort va gagner de plus en
plus tout
votre être… Préparez-vous maintenant à revenir à un état de conscience plus habituel. Vous pouvez bouger les mains, les pieds, vous étirer, vous frictionner le visage, prendre quelques respirations plus tonique ou peut-être bailler… faites ce que vous avez à faire en vous préparant à réintégrer le lieu où vous êtes, en pleine récupération… Vous ouvrirez les yeux quand vous le sentirez, plus conscient de vous-mêmes. |